Exercitii fizice usoare pentru a va recapata forma dupa nastere

RECĂPĂTAŢI-VĂ FORMA DUPĂ NAŞTERE

CU AJUTORUL UNOR EXERCIŢII FIZICE uşoare practicate zilnic, vă veţi recăpăta silueta dinainte de naştere în aproximativ trei luni, deşi s-ar putea ca muşchii abdomenului să nu mai aibă acelaşi tonus ca înainte. la început lucraţi uşor, deoarece ligamentele sunt încă moi şi destinse. Opriţi-vă întotdeauna când simţiţi dureri sau oboseală.

PRIMA SĂPTĂMÂNĂ DUPĂ NAŞTERE
Puteţi începe în prima zi după naştere cu întărirea musculaturii perineului şi a abdomenului care e destinsă şi probabil slăbită. Exerciţiile pentru perineu şi pedalatul sunt de asemenea bune dacă vi s-a făcut cezariană.

EXERCIŢIILE PENTRU PERINEU din prima zi după naştere (exerciţii pentru intarirea perineului)
Practicaţi exerciţii uşoare de strângere şi ridicare ori de câte ori e posibil, zilnic, pentru a opri pierderile involuntare de urina. E important să le faceţi înainte de a trece la exerciţiile din a doua săptămână. Dacă aveţi o plagă suturată, întărirea perineului va contribui la vindecarea acesteia.

PEDALAREA CU LABA PICIORULUI din prima zi
pedalarea picioarelor. Exercitiu impotriva endemelorVă poate proteja împotriva edemelor picioarelor şi vă va îmbunătăţi circulaţia. Îndoiţi şi întindeţi laba piciorului din articulaţia gleznei. Efectuaţi exerciţiile din oră în oră.

TONIFICAREA ABDOMENULUI din prima zi
O modalitate uşoară de a întări muşchii abdominali e de a "vă suge burta" când daţi aerul afară, menţinând-o în această poziţie câteva secunde şi apoi relaxându-vă. Încercaţi să faceţi asta cât de des puteţi.

Din a cincea zi după naştere
Dacă vă simţiţi foarte bine, din a cincea zi după naştere, faceţi şi următorul exerciţiu de două ori pe zi.

1.

Staţi culcată pe spate cu capul şi umerii sprijiniţi pe două perne şi cu picioarele îndoite şu uşor depărtate. Încrucişaţi-vă braţele pe abdomen.
2. Ridicaţi capul şi umerii, daţi aerul afară şi apăsaţi uşor de fiecare parte a abdomenului cu mâinile, ca şi cum aţi apropia cele două părţi. Rămâneţi aşa câteva clipe, apoi inspiraţi şi relaxaţi-vă. Repetaţi de trei ori.

SĂPTĂMÂNA A 2-a după naştere

După aproximativ o săptămână, încercaţi următoarele exerciţii care să devină rutina zilnică şi pe care să le continuaţi cel puţin trei luni. Repetaţi fiecare exerciţiu atâta timp cât nu vă crează neplăceri. Începeţi cu ghemuirea în jos, iar când îl puteţi face cu uşurinţă pe acesta treceţi la exerciţiul următor. Dacă noul exerciţiu vă solicită prea mult, mai practicaţi câteva zile ghemuirea în jos. Nu uitaţi să continuaţi să continuaţi să faceţi exerciţiile pentru perineu.

Exerciţiul GHEMUIT ÎN JOS
1. Staţi în şezut cu picioarele îndoite şi uşor depărtate

2. Expiraţi în timp ce balansaţi uşor bazinul în faţă şi treptat vă lăsaţi pe spate până când simţiţi muşchii abdomenului întăriţi. Rămâneţi aşa cât timp puteţi respira normal. Apoi inspiraţi şi aşezaţi-vă din nou cu spatele drept.

Exercitii de inclinat lateral

1. Staţi culcată pe spate cu braţele de-o parte şi de alta a trunchiului şi cu palmele aşezate pe faţa exterioară a coapselor.
2. Ridicaţi uşor capul şi înclinaţi-l spre stânga, lăsaţi braţul să alunece în jos pe picior. Reveniţi în poziţia culcat şi odihniţi-vă un moment, apoi repetaţi pe partea dreaptă.

GHEMUIT ÎN SUS
1. Staţi culcată pe spate pe podea, cu genunchii îndoiţi şi cu picioarele uşor depărtate. Lăsaţi mâinile pe coapse.

2. Expiraţi şi ridicaţi capul şi umerii întizându-vă în faţă pentru a atinge genunchii cu mâinile. Nu vă neliniştiţi dacă nu reuşiţi să ajungeţi destul de departe de la început; o veţi face pe parcurs. Respiraţi şi relaxaţi-vă.
CÂND ACEST EXERCIŢIU VI SE PARE UŞOR:
- ridicaţi-vă mai lent şi păstraţi poziţia timp mai îndelungat;
- puneţi-vă mâinile pe piept, când vă ridicaţi capul şi umerii;
- ridicaţi-vă cu mâinile la ceafă.

VERIFICAŢI MUSCULATURA PERINEULUI
După trei luni de la naştere aceşti muşchi ar trebui să fie din nou puternici. Testaţi-i prin sărituri. Dacă pierdeţi urină, efectuaţi exerciţiile pentru perineu încă o lună şi apoi încercaţi din nou. Dacă după patru luni încă mai pierdeţi urină, mergeţi la medic.