Gimnastica gravidei: Exercitii pentru abdomen si bazin

Exerciţii care interesează poziţia corpului. Staţi în picioare, apropiaţi călcâiele şi ridicaţi capul. Lăsaţi umerii în jos şi ridicaţi toracele aşa încât să simţiţi alternativ tracţiunea muşchilor   toracelui  şi  spatelui.   Contractaţi   muşchii   şezutului   şi   muşchii   abdomenului.

Pentru a  nu  îndoi prea mult   coloana  vertebrală,   contractaţi  muşchii   coapselor,   fără a apăsa însă genunchii la spate, ci mai curând să-i îndoiţi uşor in faţă. Şi acum, respiraţi profund pe nas. Încercaţi exerciţiul în faţa oglinzii. În mers, aceeaşi poziţie. Mâinile pe creştet, privirea înainte.

Exerciţii care privesc musculatura bazinului. Întăresc muşchii care contribuie la naştere şi relaxează căile de expulsie: poziţia pe spate, picioarele încrucişate, braţele lângă   corp,    cu   palmele    în   sus.   Muşchii    sunt   total    relaxaţi.    Inspiraţi    încet.

Muşchii se menţin relaxaţi, în special cei ai bazinului.
 Expiraţi încet şi în acest timp contractaţi muşchii abdomenului şi cei ai bazinului, ca şi cum aţi vrea să va abţineţi de la scaun şi urinat.
Abdomenul coboară, coapsele se contractă şi şezutul se ridică uşor. Apăsaţi cu palmele podeaua.
 Apoi, inspiraţi din nou încet, relaxând muşchii ca la început. Ridicaţi-vă încet de la mijloc.
Îndoiţi picioarele de la genunchi, apoi întindeţi genunchii cu muşchii coapselor în tensiune, după care-i îndoiţi din nou. Vă închipuiţi că cineva se opune la întinderea şi îndoirea genunchilor.

Exerciţii pentru muşchii abdomenului.
 Aceste exerciţii se vor face până în luna a VII-a:

— în    poziţie    culcat, ridicaţi   un   picior   cu   genunchiul   îndoit   şi-l   întindeţi. Repetaţi acelaşi    lucru    şi    cu    celălalt.

Dacă reuşiţi, executaţi acest exerciţiu cu ambele picioare deodată. Nu este uşor, dar perseveraţi.  Culcată pe  spate, vă ridicaţi   uşor în  şezut;   picioarele întinse, în  tensiune, braţele întinse. Se repetă dimineaţa şi seara, de 3—5 ori;

—   o variantă a celui precedent: poziţia pe spate, picioarele lipite. Ridicaţi picioarele cu genunchii întinşi până la un unghi de 45°, flectaţi apoi genunchii şi-i întindeţi din nou. Se repetă exerciţiul de 3—5 ori la început, apoi mai des.

În concluzie se poate spune că exerciţiile de mai sus şi încă alte multe variante, recomandate de diverşi autori, au un triplu avantaj:

  uşurează evoluţia normală a sarcinii: activează circulaţia, ameliorează oxigenarea, uşurează menţinerea unei poziţii normale a corpului care permite femeii să ducă naşterea fără a obosi, menţine echilibrul nervos;
—  pregătesc o naştere mai uşoară şi mai rapidă, prin întărirea muşchilor cu rol important în cursul naşterii şi menţinerea supleţei articulaţiilor bazinului;
—  permit diferitelor părţi ale corpului de a reveni mai rapid la o stare normală după naştere (un abdomen drept, talie subţire, sîni bine susţinuţi).